Meine 10 Tipps für den veganen Start

Ich kann das Gefühl, das ich früher hatte, wenn ich an ein veganes Leben gedacht habe ziemlich gut mit einem Wort beschreiben: Überforderung. Wer meinen Weg zu diesem Leben bereits gelesen hat, der weiss bereits, dass es für mich eine Umstellung war, die ich mir kaum vorstellen konnte. Und dennoch wusste ich, dass ich etwas ändern muss.

Immer wieder erlebe ich Menschen, denen es ähnlich geht. Und immer wieder werde ich nach Tipps und Tricks gefragt. Ich hab mich deshalb dazu entschieden, hier meine persönlichen Ratschläge zu sammeln. In 10 Tipps fasse ich zusammen, was ich dir mit auf diese Reise geben möchtet. Und als kleines Goodie, hab ich auch noch eine Liste mit meinen liebsten Produkten für dich. Und nein, ich bekomme dafür kein Geld 🙂 Es ist freiwillige Werbung von Herzen.

Let’s go!

Tipp 1: Hab keine Angst!

Es klingt so verrückt. Immerhin geht es bloss um Essen. Aber ich persönlich hatte super viel Angst vor dieser Umstellung. Ich musste mich mit so vielen Themen auseinandersetzen, so vieles hinterfragen, was ich mein Leben lang getan und geglaubt habe. So überspitzt es auch klingen mag: das kann ganz schön an den Pfeilern einer Identität rütteln. Zumindest gefühlt. Und oft braucht ein solcher Schritt Mut. Nicht zuletzt weil unsere Gesellschaft teilweise sehr sensibel auf dieses Thema reagiert.
Vielleicht macht es dir Mut, wenn ich dir sage, dass die Ernährungsumstellung für mich wider Erwarten kinderleicht war. Meine Ängste waren absolut unbegründet. Nur die sozialen Aspekte der Umstellung und die Reaktionen meines Umfelds waren schwierig. Aber: Auch hier tut sich gerade einiges! Und je mehr sich Gedanken machen, desto mehr wird sich die Gesellschaft diesbezüglich öffnen. Also los!

Tipp 2: Jeder Schritt zählt!

Jedes Schnitzel, das nicht gekauft/gegessen wird, jeder Löffel Joghurt, jedes Spiegelei und jedes Stückchen Käse – All das und noch viel mehr ist ein Schritt hin zu einer Welt, in der Tiere nicht mehr für unseren Genuss leiden müssen. Wenn du ein Stück Fleisch isst, muss dafür ein Tier sterben. Wenn du es nicht tust, wird dieses Tier davon allein nicht leben, weil es natürlich vorerst trotzdem geschlachtet wird. Aber je mehr Menschen immer öfter eine pflanzliche Mahlzeit wählen, desto mehr wird die Nachfrage nach tierischen Produkten sinken und somit auch die Produktion derselben gedrosselt. Nachfrage bestimmt das Angebot und so ist unser Kassenzettel gewissermassen unser Stimmzettel.
Du musst nicht perfekt sein! Auch ich lerne immer wieder Neues dazu und entdecke neue Gebiete, in denen Tiere ausgebeutet werden. Und hey, Fehler passieren uns allen mal!
Wenn du Schritt für Schritt diesen Weg gehen möchtest und deinen Konsum so langsam reduzieren möchtest, dann ist das auch wertvoll! Auf alle Fälle. Das einzige was ich dir zu diesem Thema noch hier lassen möchte, ist dass diese Schritt für Schritt Technik manchmal auch tückisch und hinderlich sein kann. Wieso das so ist, erkläre ich in einem anderen Blogbeitrag.

Tipp 3: Find your Motivation!

Der meiner Meinung nach wichtigste Punkt im Prozess, in dem du dich vermutlich gerade befindest. Finde dein „Warum“ dann findest du dein „Wie“! Das gilt natürlich für vieles im Leben. Aber für mich persönlich ist es bei einer Ernährungsumstellung besonders wichtig. Ich kann nämlich nicht hungern (sollte man auch nicht!) oder Diät halten. Und Veganismus ist schlussendlich keine Diät. Auch wenn ich mich über jedes Tierprodukt, das nicht konsumiert wird, freue. Aber ich bin kein Fan von „Ich mach jetzt auch mal die vegane Diät, weil die grad voll in ist“. Denn meistens sind solche Experimente nicht nachhaltig.
Hab den Mut, dich mit den ethischen, ökologischen und gesundheitlichen Beweggründen für einen veganen Lebensstil auseinanderzusetzen. Hab den Mut hin zu sehen und hin zu hören und hin zu fühlen. Es gibt so viele Dokus, die einem diese Themen näher bringen, ohne dass man dafür lesen muss. Aber auch Bücher gibt es viele und ich habe hier auf meinem Blog den einen oder anderen Beitrag aus der ethischen Perspektive geschrieben (Thema: Eier, Thema: Milch, Thema: Verlustraten). Ich weiss es kostet Mut, sich mit diesen Themen auseinander zu setzen. Aber ich verspreche dir: Wenn du einmal wirklich hingesehen und hingefühlt hast, dann fällt dir alles andere leicht. Denn für mich war es seither nie so, dass ich etwas Bestimmtes nicht essen DURFTE. Ich WOLLTE es nicht essen und das ist ein sehr wichtiger Unterschied! Ich hatte so nämlich nie das Gefühl auf etwas zu verzichten. Eigentlich ist es total simpel: Für mich ist es genau so einfach keine Rinder/Schweine/Hühner/etc. zu essen, wie es für die meisten Menschen in unserer Gesellschaft, einfach ist keine Hunde zu essen. Ich sehe sie einfach nicht mehr als Essen an. Und dann bleibt da auch kein Raum für Verlangen.
Natürlich gibt es neben Gelüsten noch diverse andere Hindernisse. Gewohnheiten, sozialer Druck, Zeit, etc. können auf den ersten Blick ganz schön grosse Hürden darstellen. Aber auch diese lassen sich mit der richtigen Motivation spielend überwinden. Und by the way: ist alles gar nicht so kompliziert, wie es auf den ersten Blick scheint. 🙂 Take it easy!

Was übrigens als Motivationsschub nie schaden kann sind Verbündete. Es ist nicht immer einfach, aber vielleicht findest du in deinem Umfeld Menschen, die ähnliche Ziele verfolgen. Tut euch zusammen, tauscht euch aus, unterstützt euch gegenseitig und geht das Projekt gemeinsam an. Together is always better! Aber auch allein kriegt man das hin 🙂

Tipp 4: Ersatz vs. Abenteuer

Gerade am Anfang einer Umstellung ist man sehr versucht, für alles einen Ersatz zu suchen. Empfehlen kann ich das nicht. Wer für alles, was er früher gegessen und getrunken hat einen 1:1 Ersatz sucht, wird in den meisten Fällen enttäuscht sein. Vor allem wenn man frisch umstellt und den Vergleich zum Original noch sehr präsent hat.

Ich empfehle dir deshalb, deinen Horizont zu erweitern! Was für mich anfangs wie eine Einschränkung wirkte, ist zu einem unfassbar grossen Abenteuerspielplatz voll pflanzlicher Möglichkeiten geworden. Auch wenn es für dich aktuell vielleicht schwer nachvollziehbar klingt: ich denke mir oft, wie schade es doch ist, dass ich es in meinem Leben wohl nicht mehr schaffen werde, all die veganen Köstlichkeiten dieser Welt auszuprobieren.

Es gibt so viele Gerichte, die quasi zufällig vegan sind. Gerade in traditionellen Küchen aus anderen Ländern haben da viel zu bieten. Zudem gibt es so viele Menschen, die bereits mit unzähligen veganen Kreationen experimentiert haben, von denen man sich inspirieren lassen kann. Selbst die beste und erfahrenste Köchin aus meinem Freundeskreis hat nach ihrer Ernährungsumstellung nochmals komplett neue Welten entdeckt und ist kulinarisch nochmals aufgeblüht.

Das heisst übrigens nicht, dass Ersatzprodukte nie gut sind. Es ist toll, dass das Angebot heute stetig wächst. Und gerade für diese Momente, in denen Essen einfach auch Kindheitserinnerungen wiederspiegeln, sind sie toll! Ausserdem lohnt es sich, sie mehrfach zu probieren – auch mit etwas Abstand zur Allesesser-Zeit. Aber versteife dich nicht darauf.

Tipp 5: Starte mit Rezepten

Ich fand es sehr hilfreich, mich anfangs an Rezepte zu halten. Du musst dafür auch nicht zwingend Geld für Kochbücher ausgeben. Das Internet ist überflutet mit tollen Foodblogs. Vielleicht findest du das eine oder andere Rezept bei mir hier. Aber auch die Blogs von Verena Frei, Zuckerjagdwurst, Avobelle, Eat This!, Bianca Zapatka, Sebastian Copien und vielen, vielen anderen sind genial.
Taste dich so langsam vor und lerne die Basics der veganen Küche kennen. Du wirst dich bald immer sicherer fühlen und kannst dann immer mehr variieren und freestylen. Ich wollte anfangs gerne zu viel. Hab direkt begonnen altbekannte Kuchenrezepte zu veganisieren und so weiter. Das hat oft nicht geklappt und war enttäuschend. Heute kann ich dank Erfahrung mit vielen veganen Rezepten viel besser einschätzen, wie sich die einzelnen Elemente eines Rezepts verhalten und welches Produkt wozu gut is. Mach dir keinen Stress und geniesse die Flut an Inspiration.

Tipp 6: Iss nicht nur Beilagen!

Vor allem, wenn du dich zuvor mit vielen tierischen Produkten ernährt hast, kann das reine weglassen all dieser für deine Ernährung fatal sein. Denn wie viele Produkte tierische Bestandteile enthalten, wird uns oft erst bewusst, wenn wir sie konsequent alle weg lassen. Und von Beilagensalätchen wird niemand satt. Veganismus ist keine Diät! Und Veganismus ist auch nicht per se gesund! (Yes, I said it 🙂 ) Aber eine ausgewogene, vollwertige vegane Ernährung ist so ziemlich jeder anderen Ernährungsform überlegen.
Dazu reicht es jedoch nicht aus, nur noch Gemüse und Salat zu essen. Du musst deinen Kalorienbedarf unbedingt decken. Und da viele vegane Lebensmittel weniger Kalorien haben als tierische, heisst das: du darfst und sollst viel essen (yay, win!). Vergiss nicht, genügend Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Samen, Nüsse, etc. in deine Ernährung einzubauen. Auch hier gibt es unzählige Möglichkeiten. Wenn du dich detailliert mit gesunder Ernährung auseinandersetzen möchtest, kann ich die die Bücher von Niko Rittenau empfehlen. In den beiden Kochbüchern mit Sebastian Copien ist ebenfalls jeweils eine Zusammenfassung der wichtigsten Themen rund um ausgewogene Ernährung enthalten. Die finde ich besonders eingängig. Zudem hat er auf seiner Page auch ein gratis PDF mit dem 1×1 der veganen Ernährung zum Download. Wer nicht gerne liest, ist auf Niko’s Youtube Kanal bestens bedient.

Tipp 7: Nutze Apps beim Einkaufen und Ausgehen

Einkaufen kann anfangs super viel Zeit beanspruchen. Leider sind bei weitem nicht alle veganen Produkte als solche gelabelt. Und gerade in der Schweiz sind die veganen und vegetarischen Labels oft sehr ähnlich und die Verwechslungsgefahr gross. Oft hilft es, die Zutatenlisten nach den fettgedruckten Worten zu scannen. Denn Milchprodukte und Eier sind Allergene und müssen deshalb fett markiert sein. Krebstiere, Fisch und Weichtiere ebenfalls. Leider fallen aber Fleischbestandteile, Gelatine, und tierische Zusatzstoffe oft durch diesen Schnelltest. Wenn wirklich jede Zutat genau geprüft werden will, kann das ganz schön komplex werden. Wer es sich einfach machen möchte, kann heute tolle Apps nutzen, mit denen die Barcodes der Lebensmitttel gescannt werden können. Man kann sich einen Alarm für nicht-vegane Lebensmittel (oder auch andere Inhaltsstoffe) setzen und weiss so immer gleich Bescheid. Codecheck oder Yuka sind Beispiele für solche Apps.

Für Restaurants empfiehlt sich die App Happy Cow. Du kannst auch auf dem Desktop auf die Webpage zugreifen. Hier findest du fast an jedem Ort der Welt Restaurants, Cafés, Imbissbuden und Geschäfte mit veganen Angeboten und Bewertungen derselben. Und selbstverständlich kannst du auch selbst deine Geheimtipps eintragen.

Tipp 8: Hol dir Hilfe und Inspiration

Veganuary ist ein tolles Projekt, das Menschen während 1 Monat dabei unterstützt, vegan zu leben. Und hey, das geht nicht nur im Januar! für den Veganuary kann man sich jederzeit anmelden und dann erhält man während einem Monat täglich Tipps und Tricks und Inputs per Mail.
Ein ähnliches Projekt ist Challenge 22. Allerdings sind die Inhalte dort Englisch und es dauert nur 22 Tage. Dafür gibt es eine Facebook Gruppe, wo sich alle Teilnehmer einer Etappe jeweils austauschen können.

Zudem gibt es natürlich noch ganz viele Facebook-Gruppen, Whatsapp-Chats und Instagram Profile, die total hilfreich sein können.

Tipp 9: Supplementiere B12, aber bloss keine Panik

Ja, wenn man vegan lebt, sollte man unbedingt B12 supplementieren. Das heisst aber zum einen nicht, dass man das sonst nicht auch sollte (ein B12 Mangel ist super häufig in unserer Gesellschaft) und zum anderen werden auch Nutztiere mit B12 zugefüttert. Dann kann ich es auch easy gleich selbst schlucken 🙂

Aber keine Panik. Wenn die B12 Speicher gut gefüllt sind, halten die bis zu 2 Jahre an. Du musst also keinen Stress haben, kannst dich auch erstmal einfach in die neue Welt einleben und dich dann in Ruhe um Supplemente kümmern.

Alle anderen Nährstoffe kannst du über die Ernährung abdecken. Je nachdem wie du dich ernährst, kann es aber auch Sinn machen, andere Nährstoffe zu supplementieren. Das gilt jedoch nicht nur für Veganer*innen, sondern für alle.

Tipp 10: Sei respektvoll und wohlwollend mit deinem Umfeld

Ich möchte dir zu guter Letzt ans Herz legen, lieb zu deinem sozialen Umfeld zu sein. Mit hoher Wahrscheinlichkeit lebt der grösste Teil deiner Freunde und Verwandten nicht vegan. Und das kann früher oder später zu Spannungen führen. Denn wenn es um Ernährung geht, sind die meisten Menschen sehr sensibel.

Zudem wirst du mit Sicherheit auch in Situationen kommen, in denen du am liebsten alle um dich herum schütteln und anschreien möchtest. Nicht weil du ein böser Mensch wirst. Sondern weil du dich mit vielen Dingen beschäftigen wirst, mit denen sich andere nicht auseinandersetzen. Du wirst vielleicht klarer sehen, was wir unserem Planeten, anderen Lebewesen und unserer Gesundheit antun und von Zeit zu Zeit einfach frustriert sein. Das ist okay. Aber es ist nicht angenehm.

Soziale Beziehungen sind komplex. Viele Menschen sind nicht bereit, gewisse Botschaften zu hören. Und wie aktiv/aktivistisch du als Veganer*in sein möchtest, musst du ganz für dich entscheiden. So unterschiedlich die Situationen auch sein mögen, kann ich dir aber eins an’s Herz legen: Sei respektvoll und wohlwollend und denk immer daran, dass du vor nicht allzu langer Zeit wohl noch sehr ähnlich gewesen bist. Höre deinem Gegenüber zu, versuche seine Position zu verstehen und stelle mehr Fragen, als Fakten in den Raum zu werfen. Denk daran, welche Art Veganer*in du früher gerne getroffen hättest und welche Art dich abgestossen hätte. (Tipp: Wenn du Englisch gut verstehst, schau dir die Videos von Earthling Ed an, wie er mit Passanten auf der Strasse spricht. Seine ruhige und respektvolle Art ist absolut beindruckend. Du musst in den Videos etwas runter scrollen, weil er dank C…. schon länger keine solchen Aktionen mehr gemacht hat)

Ich für mich habe folgende Grundsätze: Ich spreche gerne offen und ehrlich und auch lange mit Menschen, die Interesse zeigen, Fragen stellen, etc. aber ich versuche möglichst nie von mir aus Menschen auf Veganismus anzusprechen. Bei Gesprächen versuche ich immer ruhig, respektvoll und sachlich zu bleiben (eine gute Basis an Wissen/Information kann da helfen) Ich teile meine Inputs nur auf meinem Social Media Account und meinem Blog. Ansonsten habe ich beschlossen, einfach bloss mein Ding zu machen und öffentlich zu zeigen, dass ein veganes Leben nicht nur möglich ist, sondern auch unendlich vielfältig, befreiend und schön sein kann. Und lass dir aus meiner eigenen Erfahrung gesagt sein: Unterschätze nie wie eindrücklich es sein kann, wenn du einfach nur mit gutem Beispiel voran gehst und dabei glücklich bist.

Meine Produkttipps

Gut möglich, dass ich die nachfolgende Liste ab und zu ergänze. Aber hier findet ihr, was mir spontan eingefallen ist.

Die Basics:

Kala Namak: Geschwefeltes Salz. Für Alles was nach Ei schmecken soll.
Hefeflocken: Für käsigen Geschmack
Cashewkerne: So vielfältig einsetzbar für Cremiges
Rapsöl mit Buttergeschmack: Eine tolle Alternative, für alle, die den Buttergeschmack vermissen
Nussmus: Es gibt so viele unterschiedliche und mit allen kann man so viel machen. Ob direkt als Brotaufstrich oder als Basis für Saucen oder andere Gerichte.
Tofu/Seidentofu: Einfach wahnsinn, was sich damit alles machen lässt. Von Rühr”ei” bis Schokomousse ist alles möglich.
Und natürlich ganz viele Hülsenfrüchte, Nüsse, Nussmus, Samen, Kerne, Flocken und ganz viel frisches Gemüse und Obst. Aber das erklärt sich von selbst 🙂

Fleischersatz:

Sonnenblumenhack: Einfach genial! 100% Sonnenblumenkerne und für alles nutzbar, was sonst mit Hackfleisch gemacht wird.
Planted Chicken: Woohoo! Eine Schweizer Innovation! Ohne Bullshit und Zusatzstoffe. Und schmeckt echt toll.
Sojaschnetzel: Und alles was es sonst noch als getrocknetes Soja gibt (Hack, Steaks, etc.). Einfach super praktisch, um immer was auf Vorrat da zu haben und lässt sich super vielfältig einsetzen. Und die meisten Produkte sind reines Soja ohne Zusatzstoffe, etc.
Seitan: Lässt sich toll selbst machen mit Seitanfix, kann aber auch gekauft werden. Eine coole Fleischalternative.
V-Love Plant Based Sausage: bestimmt nicht für jeden Tag, aber 1-2 Mal pro Sommer eine echt coole Alternative für einen Wurst-Käse-Salat. Da kommen eben einfach Erinnerungen auf.

Milchprodukte-Ersatz:

Butter: von V-Love oder Naturli
Milch: Wenn es wirklich sehr Kuhmilch-ähnlich sein soll unbedingt die von Sprout. Ansonsten bevorzuge ich Hafermilch.
Sauerrahm: Soyananda Alternative zu Sauerrahm ist einfach genial für Dips, etc.
Raclette: von Vegusto oder Migros sind meine Favoriten. Natürlich beides nicht identisch zum Original. Muss für mich auch nicht sein.
Weichkäse: New Roots hat hier echt tolle Produkte. Ein innovatives Start Up, das sich Gedanken macht.
Parmesan: Gondino, Nussmesan oder Simply V (oder selber machen)
Käsefondue: Samses oder Vegusto
Sonstige Käsesorten: Violife Greek (Wie Feta), Streichkäse von Gondino, Simply V Frischkäse
Alnatura Soja Cuisine: Perfekt zum Bestreichen von Backwaren (glänzt wunderschön wie Ei)

Aufstriche:

Nocciolata (ohne Milch): Grosse Nuss-Nougat-Creme Liebe! <3 Besser als Nutella
Allos Hof-Gemüse Paprika Trio: Ich liiiiiebe diesen Aufstrich. Nur das Glas ist viel zu klein. 😉